Per ottenere addominali scolpiti ci vogliono impegno e costanza. O il giusto programma di esercizi: bastano anche dieci minuti al giorno.
Si sente spesso dire che chi vuole ottenere dei risultati concreti ha il dovere di applicarsi con serietà all’allenamento, per un periodo abbastanza esteso. Ed è anche facile incappare in chi sconsiglia quei programmi di dimagrimento o allenamento che promettono la scomparsa della pancia con relativo sviluppo di addominali scolpiti in pochi giorni.
In generale, è vero che simili effetti possono essere raggiunti solo abbinando per un tempo adeguato l’esercizio fisico regolare e mirato a una dieta equilibrata. Ma c’è anche da considerare l’effetto che un tempo di allenamento relativamente breve può avere su chi conduce una vita sedentaria o non si è mai allenato.
Senza dubbio, è impossibile prescindere da una dieta ipocalorica. Solo riducendo l’apporto calorico e scegliendo di assumere più cibi sani (come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali) si può eliminare il grasso addominale e favorire la comparsa di muscoli. Per gli addominali scolpiti, la soluzione più comune è quella dell’allenamento ad alta intensità con esercizi come il crunch, il plank e il leg raise ripetuti più volte per tonificare gli addominali.
Di base, conviene seguire una routine ragionata di allenamento. Si tratta cioè di ripetere una serie di esercizi specifici per gli addominali, aumentando giorno dopo giorno i carichi di lavoro. Ma quanto bisogna allenarsi? Ebbene, chi non ha mai fatto palestra o attività fisica può cominciare allontanandosi solo dieci minuti al giorno. E quei dieci minuti potrebbero bastare per ottenere addominali più scolpiti.
Addominali più scolpiti con dieci minuti di esercizi al giorno
Davvero bastano soltanto dieci minuti per allenare efficacemente la zona addominale. E, in molti casi, l’allenamento semplice è quello più indicato. Prima abbiamo nominato il plank. Questo è infatti l’esercizio base da cui partite. La posizione di partenza è da sdraiati a pancia in giù su un tappetino. Poi bisogna sollevare il corpo facendo leva sugli avambracci e le punte dei piedi. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino La cosa più importante è contrarre ogni volta gli addominali, i glutei e i muscoli delle gambe per mantenere la posizione ed evitare di inarcare la schiena.
Si può partire con una serie da dieci piegamenti, ripetuta tre volte. Poi bisogna salire a tre serie da trenta. Dopo il plank è bene continuare con i crunch. Qui la posizione di partenza è da sdraiati a terra supini, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Bisogna incrociare le braccia sul petto o posizionare le mani dietro la testa, ma senza tirare il collo. Poi si contraggono gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
Sempre da sdraiati, si possono poi allenare gli addominali bassi sollevando varie volte le gambe (leg raise) fino a una posizione perpendicolare. Questi esercizi possono essere fatti anche sul letto. Preoccupandosi di praticarli ogni giorno, per dieci minuti, senza cali di intensità, è molto probabile ottenere dei risultati già dopo una settimana. Il segreto è la costanza. Bisogna allenarsi sempre e aumentare i carichi di lavoro gradualmente.
